怎樣預防運動後鐵腿？

週末假期剛過，本來應該神清氣爽回到工作崗位，但是在醫院復健科門診卻有不少上班族一臉痛苦、舉步維艱……原來，他們都「鐵腿」了。

許多人平常沒時間運動，想趁週末跑跑步、騎腳踏車或登山來補足一週的運動量，怎料運動完隔天，全身卻像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃，尤其雙腿的痠痛更是令人坐立難安。

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱觀察到，「週末運動員」特別容易鐵腿，因為平日缺乏鍛鍊，再加上假日運動量暴增，肌力無法負荷所致。

一般運動後乳酸堆積，肌肉會有點痠，但還不至於疼痛；但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度，就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷，產生「延遲性的肌肉痠痛（DOMS，Delayed onset muscle soreness）」，大約在運動後24～48小時出現，是一種急性期的發炎。

中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「肌肉離心收縮」的運動，最容易造成鐵腿。

人在運動時肌肉是收縮的，但以上這些運動卻因為姿勢的關係（例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等），肌肉不得不在收縮的同時也拉長；長時間一拉一縮，肌肉纖維就會受傷，隔一兩天後疼痛感最明顯。

緩和運動有助預防鐵腿

想預防鐵腿，運動後千萬不能馬上休息，而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身，卻不曉得運動後也應該做收操。

「人體好比汽車，劇烈運動後如果忽然停下來，就像是緊急煞車一樣，會磨損輪胎和煞車皮，對車子當然不好，」林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢，若在休息前做一些強度較弱的緩和運動，可以調節血液回流心臟的速度，身體的負擔也會比較小。

除了調節心跳呼吸的速度外，緩和運動還能促進廢棄物的代謝，讓肌肉放鬆並保持彈性，降低鐵腿的機率。

• 文章出處：康健雜誌152期
 
• 2011.07.14
 
• 作者 ： 曾慧雯
 
• 圖片來源 ： 許育愷

資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64938&healthwall=all